Autogénny tréning

Medzi relaxačné cvičenia a techniky patria meditácia, modlitba, autogénny tréning, nácvik dychu, jóga, tai-chi, qi gong a ďalšie. Autogénny tréning je špecifická forma psychickej prípravy, v ktorej sa využívajú metódy autoregulácie a autosugescie na zabezpečenie rozvoja psychických vlastností a schopností daného jedinca. Efektívnosť autogénneho tréningu podmieňujú psychické a fyziologické zmeny centrálnej nervovej sústavy a zlepšuje sa pravidelným cvičením.

Autogénny tréning

Z relaxačných metód má rýchle a silné praktické účinky autogénny tréning. Úvod do autogénneho tréningu tvorí nácvik šiestich uvoľňovacích cvikov:

  • pocitov tiaže
  • pocitov tepla
  • kľudného tepu
  • samočinného dychu
  • zážitkov teplého hrejivého vnútra
  • chladného čela (kľudnej mysle)

Nácvik každého z týchto cvikov trvá priemerne 2 týždne, celé cvičenie asi 3 mesiace. Jednotlivé cvičenia samé o sebe trvajú asi 3 minúty a vykonávajú sa pravidelne 2-3 x denne. Cvičiť sa má v ničím nerušenej miestnosti, pokiaľ možno vždy za rovnakých podmienok.

Pri cvičení máme byť kľudní a uvoľnení, v polohe ležmo na chrbte alebo v pohodlnom sede v kresle („ušiaku“) s oprenou hlavou, alebo v zvláštnej polohe, v tzv. drožkárskom sede na stoličke bez opierania s telom „schúlenym do seba“, s hlavou voľne zvesenou dopredu. Paže sú voľne položené predlaktiami cez stehná, ruky visia dolu. Oči sú počas cvičenia zavreté („samonosná" pozícia).

K cvičeniu pristupujeme s myšlienkou „som celkom kľudný“ a potom si viackrát opakujeme krátke, sugestívne formule svojim vnútorným hlasom (teda ani nahlas, ani šeptom). Táto autosugescia je tu účinným činiteľom, ktorý dopomáha k hlbokému zakotveniu týchto prianí či príkazov. Na každé slovo týchto formulí sa musíme dobre sústrediť a „prežiť ich“. Môžeme si tiež tieto veci plasticky predstavovať aj svojim „vnútorným zrakom" (či už skutočne alebo metaforickým prirovnaním). Nesmieme sa tu nikdy núťiť a chcieť zvládnuť veci násilne, skôr sa treba tomu poddávať a trpezlivo očakávať účinok, ktorý sa môže spočiatku aj pri pravidelnom a neprerušenom cvičeni dostaviť trebárs až za niekoľko dní. Nemáme preto celé cvičenie predčasne prerušovať. Formule si opakujeme vždy asi 6-krát. Všetko opakujeme celkom po dobu 3 minút. Cvičenie, ktoré nasleduje potom necvičíme nikdy oddelene a samostatne, ale vždy v nadväznosti spoločne s tými, ktoré sme už nacvičili. Každé cvičenie potom uzatvárame vždy rovnakým štandartnym zakončenim, ktoré umožní plynulý prechod a rýchlu aktiváciu telesnú i psychickú (bude popísané na konci).

Cvičenie 1 - pocit tiaže
V prvých dvoch - troch dňoch nacvičujeme pocit iba v pravej ruke a paži. (Tento pocit, si môžeme po prvýkrát pred cvičenim názorne ozrejmiť tak, že ruku pomaly dvíhame a zvierame pevne v päsť a potom ju s vnútorným prežitím uvol'níme a "necháme padnúť". (Nasledujúce dni potom cvičíme tiaž v oboch rukách spoločne, ďalšie dni potom v rukách i nohách, nakoniec v celom tele. Formula postupne znie: „Pravá ruka je ťažká". „Obe ruky sú ťažké". „Ruky i nohy sú ťažké“. „Celé telo je ťažke". Cvičenie potom ukončíme štandardným spôsobom.

Cvičenie 2 - pocit tepla
Nacvičuje sa podobne. Najprv si vyvoláme všetky doterajšie cviky, teda: „Som celkom kľudný“ a „Celé telo je ťažke". K tomu potom pripojíme postupne formule: "Pravá ruka je teplá'. "Celé telo je teplé". (Toto teplo si môžeme zároveň predstavovať).

Cvičenie 3 - kľudný tep srdca
Postupujeme ako v predchádzajúcich cvičeniach. Snažíme sa nenásilne zachytiť rytmus srdečného tepu v tele, v srdečnej krajine. Formula znie: „Srdce bije kľudne a zdravo". (Pri neurózach je vhodnejšia menej náročna formula: „Pri srdci je mi ľahko a voľne“).

Cvičenie 4 - kľudný, ľahký, samočinný dych
Musíme mať pritom celkom uvoľnený hrudník a prednú brušnú stenu, dýchame voľne bruchom. Nedýchame „my sami", ale necháme dych plynúť automaticky a iba ho sledujeme. Formula: „Dych je ľahký a voľný." (Ľahšia formula znie: „Dýcha sa mi dobre“). Máme si tu‚ podobne ako pri ostatných, cvikoch napomáhať rôznymi predstavami.

Cvičenie 5 - teplé vnútro
Pociťuje sa v strede tela, v hĺbke nadbruška v tzv. slnečnej alebo solárnej oblasti. Formula: „Vnútro tela je hrejivo teplé“. (Do brucha prúdi teplo). Pritom pociťujeme a prežívame vnútorné teplo a uvol'nenie, ale i zvláštny pocit „vnútornej istoty“ a „pevného vnutorneho bodu".

Cvičenie 6 - chladné čelo
Je to pocit príjemnej sviežosti na čele (alebo spánkoch) s pocitom kľudu, uvol'nenia, vyrovnanosti a dobrého vnútorného sústredenia. Pocit si môžeme posilniť i reálne - navlhčením čela, chladným obkladom, mentolovou masťou, prúdom vzduchu alebo tiež predstavami. Formula: „Čelo je chladné a svieže (príjemne chladné)". Prípadne možno pripojiť druhé heslo: „Myseľ je kľudná (voľná), sústredená a chladná".

Neskôr je možné pripojiť si (ako 7 cvik) aj vlastné individuálne formule, postupne zameriavané na oblasť telesnú a psychickú, podľa individuálnej potreby. (Vytváraju sa a nacvičujú podobným spôsobom).

Ukončenie cvičenia
Každé cvičenie ukončujeme na záver vždy rovnakým štandardným spôsobom:
napnúť svaly, zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť, otvoriť oči a rázne pažami niekoľkokrát zacvičiť. Tým relaxáciu ukončíme a telo a myseľ aktivizujeme. (Pred týmto záverom je možné ešte vložiť myšlienku či predstavu: „Po ukončení budem svieži, aktívny a v dobrej nálade“). Dobu trvania cvičenia je možné o niečo predĺžiť, ale všetko sa musí diať uvoľnene bez násilia, nútenia a strnulosti. Ak dôjde k nepríjemnému pocitu, je lepšie cvičenie prerušiť a opakovať neskôr ako uvádzajú odkazy vyššie. Cvičenie nám prinaša uvoľnenie, ukľudnenie duševné a telesné, okamžitý odpočinok, osvieženie a posilnenie.

© na zdravie 2016