Cukrovka, mýty a realita
-70-
Cukrovka ťa donúti obnoviť fyzickú aktivitu, práca, cvičenie, ak chceš dosiahnuť skutočné zlepšenie zdravotného stavu. Pitný režim je pre ľudský organizmus dôležitý a pri cvičení obzvlášť, preto pred a po cvičení vypite 1-2 poháre jemne osolenej vody. Nižšie sa nachádza cvičebný plán s 50 cvikmi, ktoré sa autorovi osvedčili.
Neumyvakin, komplex cvičení
1. Samomasáž. Masáž, potieranie (tľapkanie, hnetenie, napínanie a pod.) kože a podkožia celého tela, najmä rúk, nôh, uší.
Na ušiach, dlaniach, prstoch, ako aj na chodidlách, ktoré sú akýmsi rozvádzačom, sa premietajú všetky riadiace vlákna orgánov a systémov tela, masírovaním, ktorým v nich obnovujete metabolické a energetické procesy, čím eliminujete stagnáciu, „krátke uzavretie“ na ceste prechodu energie.
Napríklad pre nohy sa tento postup môže vykonať takto. Ležať na chrbte, jednu nohu otáčať na jednu a druhú stranu, akoby ste odtrhli druhú, ktorá je pritiahnutá smerom k vám. Potom masírujte lýtkový sval chodidlom, stehno na jednej a druhej strane, zmeňte polohu (pri tromboflebitíde, kŕčových žilách, sa to nedá, len ľahké hnetenie a práca s chodidlami), ponožky na seba, preč od seba, rotačný pohyb chodidiel s pokrčenými, rovnými nohami, napnutie svalov celého tela a relaxácia na 2-3 sekundy po dobu 5-6 minút.
Nadýchnite sa plným hrudníkom, bruchom, rukami pozdĺž tela, zatnite prsty v päsť, päty od seba, zaťažte celé telo - 5 sekúnd, uvoľnite sa.
Toto cvičenie je obzvlášť dôležité pre zvýšenie tonusu takmer všetkých svalov brucha, chrbta, nôh a zabraňuje mnohým chorobám.
2. Závitník. Ruky v zámku za hlavou, dlane zatvorené smerom von, ťahajte prsty na nohách od seba, smerom k sebe - 5 sekúnd, uvoľnite sa. Natiahnite sa oboma rukami od seba doľava a pravou pätou od seba doprava zmeňte polohu (obr. 2).
Obr. 2
3. Vypučené brucho. Zhlboka sa nadýchnite, nafúknite brucho, vydržte 5 sekúnd, pomaly vydýchnite. Na posilnenie cvičenia vydýchnite impulzívne, pomer nádychu k výdychu je 1, 2, 3, 4, 5. Nádych – vtiahnutie žalúdka. Počas tréningu na jeden nádych (nakoľko vládzete) vtiahnite, zadržte, nafúknite brucho (obr. 3).
Obr. 3
4. Chôdza panvou. V ľahu na chrbte zatlačte ramená na podlahu. Pohybom panvy nohy „chodia“ horizontálne od seba, smerom k sebe nehybnou hornou časťou tela (obr. 4).
Obr. 4
5. Sklápačky. Rovné nohy, najprv jednu, potom obe zdvihnite 3,5 cm od podlahy a až do uhla 45 °, držte. Pracujte s nohami, ako pri jazde na bicykli, s nožnicami, s nohami od seba a prekrížte ich. Ak chcete zvýšiť účinok, zdvihnite hlavu, ramená, ruky za krk. Musíte vedieť, že v oblasti panvy a stehenných svalov je viac ako 50% všetka krv cirkulujúca v tele, preto je obzvlášť dôležité vykonávať statické cvičenia v tejto časti tela (obr. 5).
Obr. 5
6. Vrtulník. Ramená pritlačené k podlahe, ruky do strán. Ľavou nohou, bez toho, aby ste ju vysoko zdvihli, sa snažte pohybom panvy dostať na pravú ruku. Zmeňte polohu. Toto cvičenie sa dá robiť aj takto. Zdvihnite ľavú nohu vertikálne, natiahnite palec a položte ho vedľa dlane pravej ruky. Zmeňte polohu (obr. 6).
Obr. 6
7. Koleno-brada. Oboma rukami vezmite jedno koleno, pritlačte ho k bruchu, bradou si dosiahnite koleno. Zmeňte polohu na druhú nohu (obr. 7).
Obr. 7
8. Kolíska. Pokrčte kolená, obtočte okolo nich ruky a kolísajte sa zľava doprava a naopak, dopredu a dozadu. Mierne pokrčte kolená, zdvihnite, podsaďte panvu (obr. 8).
Obr. 8
9. Žeriav. Zdvihnite hornú a dolnú časť tela, to znamená, ľahnite si na zadok. Pomaly s ľavým ramenom a vystretými rukami sa začnite otáčať doprava a s vystretou pravou nohou doľava sa zdá, že telo je vykrútené. Najprv robte toto cvičenie len v ľahu na podlahe, potom ho postupne posilňujte a zdvihnite telo. Pokúste sa dosiahnuť pravým ramenom ľavé pokrčené koleno a naopak (obr. 9).
Obr. 9
10. Zlatá rybka. Zatvorené ruky pod krkom, lakte, telo, nohy pritlačené k podlahe, päty od vás. Začnite vibrovať zadnou časťou hlavy, celým telom a chodidlami vľavo-vpravo, vpravo-vľavo (obr. 10).
Obr. 10
11. Nožnice. S rovnými nohami robte krížové pohyby horizontálne a vertikálne (obr. 11).
Obr. 11
12. Vibrátor. Pod krk si dajte valček (zaobídete sa aj bez neho), prsty a päty vytiahnite kolmo k podlahe, vibrujte rukami a nohami, traste 2-3 minúty (obr. 12).
Obr. 12
13. Vlny. Kolená ohnuté v uhle 45 °, ramená pritlačené k podlahe. Zatvorené nohy dajte doprava a doľava, hlavu vždy na opačnú stranu. Potom roztiahnite nohy širšie ako ramená, položte ľavé koleno na podlahu doľava a súčasne otočte hlavu doľava (obr. 13).
Obr. 13
14. Chôdza na lopatkách. Telo je akoby rozdelené na dve časti. Zdvihnite pravé rameno spolu s lopatkou, rotačným pohybom ich „hoďte“ za ucho, pričom si pomáhate pätou mierne pokrčenej nohy. Fixovať. Urobte to isté s ľavou stranou tela. „Chodíte“ po podlahe na lopatkách, dopredu a dozadu, čím rozvíjate hrudnú chrbticu, eliminujete skoliózu a iné odchýlky v nej. Zároveň aktivujete prácu musculus subscapularis, od ktorého závisia bolesti v oblasti srdca, infarkty (obr. 14).
Obr. 14
15. Most. Ľahnite si na chrbát, zadnou časťou hlavy sa oprite na roh pohovky, nohy sú vystreté, panva podsadená. Ramená sa pohybujú hore a dole a hlava prikývne a bradou dosiahne hrudnú kosť. Narovnajte sa, krk a chrbtica sú na rovnakej priamke. Otočte hlavu doľava, doprava. Potom, keď sa ramená pohybujú nadol, hlava sa otáča v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Počas prípravy na tento cvik si môžete telo oprieť o dva body, zadnú časť hlavy a päty a najskôr si pomáhať rukami (obr. 15).
Obr. 15
16. Múr. Ľahnite si nabok s hlavou na roh pohovky. Ramená sa pohybujú hore a dole. Napríklad ležíte s ľavým spánkom na pohovke, ramená vám klesnú a hlava prikývne, pričom pravým uchom dosiahnete rameno. Zmeňte polohu (obr. 16).
Obr. 16
Poznámka: Cvičenia 14-16 uvoľňujú napätie zo svalov krku, zlepšujú prekrvenie mozgu, zraku a sluchu.