Cukrovka, mýty a realita
-71-
Cvičenia 17, 18 a 19 pomôžu vyrovnať sa s cervikálnou osteochondrózou a skoliózou, čo sú časté ochorenia chrbtice.
17. Ohybný krk. Ľahnite si na chrbát na posteľ, hlava voľne visí cez okraj. Pomaly ju spúšťajte tak, aby ste sa pozerali na podlahu. Potom, čo ju chvíľu fixujete v tejto polohe, pomaly zdvihnite hlavu a pozrite sa na svoje nohy. Opakujte niekoľkokrát. Potom, tiež na váhe, pokojne otáčajte hlavou doľava a doprava, bez napätia, postupne zvyšujte uhol rotácie. Potom otočte hlavu v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Toto cvičenie zlepšuje prekrvenie mozgu, uvoľňuje napätie svalov a väzov na krku a posilňuje krčné stavce (obr. 17).
Obr. 17
18. Masáž chrbta. V sede alebo v stoji pomocou masážnych prístrojov (loptičky na strunách) masírujte krk, golierovú zónu krku cez rameno sprava doľava a naopak, čo tiež pomôže odstrániť kyfózu (hrb) v hornej časti chrbtice (obr. 18).
Obr. 18
19. Váľanie na palici. V ľahu na chrbte si pod seba dajte palicu s priemerom 4–6 cm, lepšie je použiť plastovú fľašu naplnenú vodou. S pomocou nôh sa „presúvajte“ cez palicu nahor a nadol. V tomto prípade sú dobre vypracované najmä hrudné stavce, ktoré vám umožnia zbaviť sa kyfózy (obr. 19).
Obr. 19
20. Hojdačka. Ležať na bruchu, relaxovať, nafukovať brucho, hojdať sa, „vyzerať“ na bruchu, ohýbať sa, ako sa vám páči. Ruky rovno nad hlavou sa odťahujú od seba, päty od seba. Účinok môžete umocniť zohnutím sa ako lastovička, zdvihnutím hornej a dolnej časti tela nad podlahu a kývaním dopredu a dozadu, doľava a doprava (obr. 20).
Obr. 20
21. Poloha hada. Bez toho, aby ste zdvihli pupok z podlahy, vyjdite na rovné ruky a vyklenite chrbát. V hornom bode nad ramenom sa pozrite na ľavú a potom na pravú nohu. Ľahnite si, uvoľnite sa (obr. 21).
Obr. 21
22. Poloha luku. V ľahu na bruchu pokrčte kolená, predkloňte sa, chyťte sa za členky, vytiahnite sa hore, zhúpnite sa dopredu a dozadu, doľava a doprava. Ľahnite si, relaxujte. Na začiatku zvládnutia tohto cvičenia vezmite jednu ruku za pokrčenú nohu a druhá, ako v polohe „hada“, zafixuje zdvihnuté rameno na druhej strane, alebo nohy široko roztiahnete, spojte ich počas tréningu. Cvičenie sa vykonáva nasledovne: najprv sa zhlboka nadýchnite bruchom, kývajte sa dopredu a dozadu, doľava a doprava, potom s výdychom alebo zadržaním dychu zotrvajte v tejto polohe dlhšie (obr. 22).
Obr. 22
23. Brada. V ľahu na bruchu sa uvoľnite, brada sa dotýka podlahy, otočte hlavu doprava, dotknite sa podlahy ľavým uchom, otočte hlavu doľava, dotknite sa podlahy pravým uchom (obr. 23).
Obr. 23
24. Sediaci bocian. Sadnite si na stoličku. Paže pozdĺž tela alebo natiahnuté dopredu. Zdvihnite koleno do pravého uhla. Vytiahnite ponožku nahor, pričom druhú nohu zdvihnite s klenbou chrbta, hlavu hore (obr. 24).
Obr. 24
25. Mačací chrbát. Postavte sa na všetky štyri, zohnite sa čo najviac, prehnite chrbát ako mačka, hlavu hore a dole.
Obr. 25
26. Poloha pes. Sadnite si na zem na päty, pohybujte rukami dopredu po podlahe, dosiahnite zvislú polohu bokov, ohnite sa narovnaním rúk, potom všetko zopakujte v opačnom poradí (obr. 26).
Obr. 26
27. Panva nahor nadol. Opierajúc sa o vystreté prsty na rukách a nohách, zatiaľ čo hlava je spustená, dotknite sa podlahy panvou, zdvihnite hlavu. Švihajte panvou asi 1-2 minúty (obr. 27).
Obr. 27
28. Chôdza po štyroch. Choďte po miestnosti na vystretých nohách a rukách, potom na rukách a kolenách. Východisková pozícia je rovnaká. Kráčajte po miestnosti na kolenách (obr. 28).
29. Východisková pozícia je rovnaká ako 28. Spustite ľavú stranu tela nadol, akoby ste sa krútili a napínali chrbticu. To isté v opačnom smere (obr. 29).
Obr. 28, 29
30. Postoj priamy. Postavte sa a chrbtom pritlačte k stene. Normálne „centrovanie“ chrbtice: hlava, lopatky, panva, členky sú na rovnakej priamke, brada je rovnobežná so zemou. Je potrebné neustále sa vyťahovať kvôli zadnej časti hlavy a chrbtice, pričom hrudník smeruje dopredu, ramená sa otáčajú dozadu, lopatky sa zbiehajú (obr. 30).
Obr. 30
31. Chaplinove drepy. Stojte rovno, chodidlá vytočené pod uhlom 180°. Pomaly podrepujte čo najnižšie, držte sa stoličky a mierne sa zakloňte, ruky vzpriamte, vtiahnite konečník dovnútra, vydržte 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy (obr. 31). Toto cvičenie posilňuje panvové svaly, normalizuje genitourinárny systém. Je to tiež najbezpečnejší spôsob zapojenia najväčších svalov tela, kĺbov, čo dáva silný terapeutický a profylaktický účinok.
Obr. 31
32. Prešľapy. Stojte voľne. Trochu sa zdvihnite na prsty a silou voľne padajúceho tela prudko klesnite na päty. Najprv to urobte jemne. Druhá verzia cvičenia: jedna noha je mierne ohnutá v kolene, päta je zdvihnutá. Prudko ju spustite nadol, druhá noha ide do pôvodnej, napoly pokrčenej polohy. Zdá sa, že nohami prešľapujete na mieste (obr. 32).
33. Okno. Postavte sa rovno. Natiahnite ruky pred seba, pokrčte lakte do pravého uhla, prsty zatnite v päsť. Vytiahnite lakte ako páky čo najďalej za chrbtom a natiahnite bradu nahor. Ruky fungujú ako otvárajúce okno. Cvik posilníme vytočením ramien doľava, pohľadom doprava a naopak, panva je zafixovaná (obr. 33).
Obr. 32, 33
34. Sed kývací. Sadnite si na podlahu alebo na päty. Kývajte telom do všetkých strán, vťahujte a vystrkujte žalúdok (obr. 34).
Obr. 34
35. Turecký sed. Sed na podlahe prekrížte nohy na turecký spôsob, zadnú časť hlavy, lopatky, panvu v jednej priamke, ruky na kolenách. S nádychom vtiahnite konečník do seba, pritlačte kolená k podlahe rukami, posaďte sa na 5 sekúnd, uvoľnite sa (obr. 35).
Obr. 35