Cukrovka, mýty a realita
-73-
44. Nakláňanie trupu. Naklonenie tela doľava a doprava (obr. 44): jedna poloha, keď sú ruky na opasku (a), druhá - ruky sú zopnuté nad hlavou (b), tretia - zmiešaná spolu so sklonmi, ruky robia hojdačku (c). Eliminujú sa tukové usadeniny v páse, skolióza atď.
Obr. 44
45. Hádzanie piesku. Predstavte si, že naberáte piesok lopatou a hádžete ho za seba. Urobte náklon a otočením zľava doprava a za chrbtom nahor urobte niekoľko pohybov. Potom sprava doľava hore. Toto cvičenie je dôležité pre tých, ktorí trpia radikulitídou, myozitídou, osteochondrózou, ktorá sa spája najmä s krátkym svalstvom stavcov. Čím viac sa budete venovať tomuto a ďalším cvikom súvisiacim s rotáciou ramenného pletenca pri fixácii panvy a naopak, tým lepšie sa budete cítiť.
46. Orech v dlani. Vezmite dva malé vlašské orechy a rozvaľkajte ich medzi dlaňami alebo v jednej ruke.
47. Drepy sú jedným z najdôležitejších cvikov pre diabetikov. Držte sa stojana, v byte za kľučky dverí, v prírode stromu, položte nohy čo najbližšie k opore a podrepnite, nakláňajte telo s predpaženými pažami na celých chodidlách dozadu, postupne zvyšujte hĺbku pohybu, až po drep takmer k zemi. Toto je najbezpečnejší spôsob, ako zapojiť do práce všetky svaly tela a kĺby, čo poskytuje silný terapeutický a profylaktický účinok. V súlade s vaším vekom by ste mali postupne zvyšovať počet drepov a robiť to nevyhnutne ráno a večer. A ak je to žiaduce, počas dňa (pozri obr. 31).
Obr. 47
48. Chrbtica. V súčasnosti už kardiovaskulárne ochorenia (infarkt) alebo rakovina nie sú hlavnými príčinami invalidity. Hlavnou príčinou sú ochorenia chrbtice: 2/3 - driekové a 1/3 - krčné. Existuje niekoľko dôvodov na narušenie chrbtice, ale hlavným je, samozrejme, obmedzenie pohyblivosti, počnúc od detstva: sedenie, pri ktorom medzistavcové platničky, ktoré sú vystavené jednostrannému zaťaženiu, nedostávajú správnu výživu, keďže kvapalinový "dopravník" nefunguje kvôli nízkej svalovej aktivite. čo treba urobiť?
Nesedieť: rozkročte nohy, zdvihnite prsty na nohách, potom päty, predkloňte sa dopredu, dozadu, kolená položte nad panvu pomocou opory. Musíte vedieť, že v sede zažívajú medzistavcové platničky oveľa väčšie zaťaženie ako pri chôdzi. Pri chôdzi dopadá záťaž najmä na zadné štruktúry medzistavcových platničiek a pri sedení je vyvážená. Je užitočné pri dlhom sedení, opretí sa rukami o okraj stoličky, podrúčky stoličiek, trochu sa zdvihnúť: medzistavcové platničky, odľahčujú záťaž, fungujú ako pumpy, absorbujú vodu, čím zlepšujú výživu a metabolizmus. Nikdy nevstávajte rýchlo po spánku, čo vedie k prudkému nárastu záťaže na driekovú chrbticu, a to ani vtedy, keď hornú časť tela mierne krútite. Náhle stúpanie je tiež spojené so stratou vedomia, najmä u pacientov s kardiovaskulárnymi poruchami, z pohybu krvi preč z hlavy. Po spánku sa musíte natiahnuť, napnúť, uvoľniť telo, pomaly si ľahnúť na bok, posadiť sa bokom a potom vstať. Najprv je lepšie pritiahnuť jedno a potom dve kolená k hrudníku, narovnať nohy: nohy pokrčte v kolenách a pritiahnite ich k zadku, položte ich doľava, doprava, pričom hlavu otáčajte v opačný smer. Samozrejme, toto by sa malo stať súčasťou vášho každodenného zvyku, inak to nebude mať žiadny efekt pri otáčaní hlavy opačným smerom.
Dvíhanie predmetov. Rovnako dôležité je naučiť sa pri zdvíhaní akýchkoľvek závaží neprehýbať, ale drepovať. Prečo je to dôležité? Pri ohýbaní sa ťažisko posúva dopredu, čím sa záťaž na chrbticu prudko zvýši 2, 3-krát a dokonca sa chrbtica stáča do oblúka, čo celkovo prispieva k pohybu nucleus pulposus do zadnej polohy a vývoj kyfózy. Odtiaľto už nie je ďaleko k Schmorlovej chorobe. Zdá sa, že všetko je jednoduché, ale stav chrbtice, vaša chôdza a celkové zdravie do značnej miery závisí od toho.
Testovanie zdatnosti detí. Pre deti je dôležité naučiť sa vykonávať tieto cvičenia: dlhé skoky z miesta (pre chlapcov je norma 130, pre dievčatá - 120 cm); kliky z podlahy (norma pre chlapcov je 18, pre dievčatá 15); cvičenie ohybnosti chrbtice - predklon - nakreslite čiaru na podlahe, posaďte dieťa tak, aby sa päty dotýkali čiary, rozkročte nohy na šírku 30 cm, predkloňte sa bez pokrčenia v kolenách tak, aby sa chlapec ohol o 10 cm ďalej ako je čiara a dievča 12 cm.Tento cvik je dôležitý najmä pre dievčatá, ako nastávajúce mamičky, kedy bude veľká záťaž spodnej časti chrbtice.
Cvičenie tlaku: ľahnite si na chrbát, ruky prepletené a za hlavou, nohy ohnuté v kolenách - zdvihnite hlavu a hornú časť tela, zotrvajte niekoľko sekúnd. Toto cvičenie zlepšuje koordináciu a držanie tela.
Je potrebné mať na pamäti, že cievy zlyhávajú nie z fyzickej námahy, ktorá si vyžaduje neustále napätie, ale z progresívneho procesu degenerácie spojivového tkaniva cievnych tkanív. Fyzické cvičenia, postupne sa zvyšujúce na vašu individuálnu fyziologickú normu, ktorá je daná nazálnym dýchaním (ak je záťaž nadmerná, zaraďujeme aj dýchanie ústami), posilňujú svaly, kĺby, zvyšujú celkový tonus tela, zlepšujú metabolické procesy, vedú k znižovaniu vysúšania tela atď. Len vy musíte poznať mieru vo všetkom, vrátane krátkeho státia na hlave (do 1 minúty).
* * *
Pri určitom tréningu sa tieto cviky musia vykonávať so zvýšením záťaže aspoň 10x po dobu 30 minút a viac, kým nepocítite únavu, spotíte sa.
Na poradí, v akom sa vykonávajú cviky, nezáleží.
Pre diabetikov treba cvičiť, najmä drepy (47) a cvičenie s gumou (41), aspoň hodinu ráno, večer treba pridať chôdzu a cvičenie vonku.
Po cvičení je potrebná intenzívna chôdza, jogging, kontrastná sprcha. K odporúčaným cvičeniam môžete pridať ľubovoľné, ktoré sa vám páčia, dodržiavajúc princíp: extenzia, rotácia, strečing.